Персональный блог Елены Кутузовой

Хорошие полезные привычки.

Добавлено: 26.11.2016

Категория: Здоровье

Просмотров: 236

Комментариев: 6

Хорошие полезные привычки.

Лучше меньше, но чаще 

Полезная привычка: не объедаться.

Лучший способ накопить жир – это ничего не есть! Парадоксально, но факт. Приверженцы одноразового (естественно, вечернего) питания должны знать: большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями уровня сахара в крови, перепадами настроения и аппетита, что ведет к перееданию. Кроме того, организм, «напуганный» редким поступлением еды, стремится сделать запасы, усиливая отложение жира. Поэтому еще одна полезная пищевая привычка – лучше меньше, но чаще!


Время на еду  

Полезная привычка: пережевывать.

  

«Кто ест быстро, тот ест много», гласит китайская пословица. Пищу надо тщательно пережевывать. Хорошо измельченная, обработанная ферментами слюны пища лучше усваивается, меньше травмирует желудочно-кишечный тракт, быстрее создает чувство насыщения. Специалисты рекомендуют 15-30 раз смыкать зубы при пережевывании каждой порции пищи, попадающей в рот. Для йогов эта цифра вырастает до 100–120 раз! А древние утверждали, что нужно есть, как пить, то есть пережевывать пищу до тех пор, пока она сама не начнет проглатываться. Кстати, пить тоже надо медленно, смешивая жидкость со слюной.

  


 

В согласии с биоритмами  

Полезная привычка: распределять калории.

  

Рациональное питание – это грамотное распределение калорийности в течение дня, оно должно соответствовать биоритмам нашего организма.

 

  • Примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком,
  • 30-40% – во время «дневной» еды (второй завтрак, обед, полдник),
  • 15–20% – оставлять на ужин.

 

Самое главное: до 15–16 часов дня мы должны употребить примерно 60–70% калорийности своего рациона.

  

Согласно физиологическим ритмам, утром и днем организм стремится получить максимум энергетических запасов, в это время наиболее активно работают ферментативные системы, помогающие перерабатывать поступающую пищу. Во второй же половине суток включаются «очистные» системы, чтобы избавить нас от всевозможных шлаков и отходов переработки. 

 


То, что утром – хорошо, вечером – во вред 

Полезная привычка: различать продукты.

Завтрак

Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой, сложными углеводами, полноценными белками, ну и, конечно, – витаминами и минералами.

  • Каши: гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная,
  • хлеб из муки грубого помола,
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, 
  • овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы,
  • яйца, нежирный творог, кефир минимальной жирности, нежирная рыба – в качестве источника полноценного животного белка.

Химические реакции, постоянно происходящие в головном мозге, требуют энергозатрат даже ночью. Основным источником  энергии для нейронов служит глюкоза,  клетки  мозга нуждаются в постоянном ее притоке и сильнее всего страдают от ее недостатка. Потому неудивительно, что, проснувшись, организм «просит» не жиров, а углеводов. По утрам мы тянемся к здоровой еде. 

Завтрак, состоящий из белков и углеводов, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара, жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет. Он надолго создает чувство сытости за счет того, что сложные углеводы в составе пищи из цельного зерна перевариваются в течение длительного времени, и глюкоза поступает в кровь постепенно. При этом вырабатывается серотонин – «гормон счастья», который в значительной мере ответствен за чувство сытости и хорошее настроение.

Завтрак не предполагает большого количества жиров, и этому есть объяснение. Утром организму нужны углеводы – при их поступлении в кровь активно вырабатывается гормон инсулин – а в его присутствии насыщенные жирные кислоты имеютсклонность откладываться в жировых депо. Так что жиры в сочетании с белками лучше есть во время обеда.

Обед

Обед – своеобразный «перекресток» дня, и обедать нужно не позднее, чем через пять часов после завтрака, если мы хотим продолжить день активно и позитивно. Диетологи выделяют на обеденный прием пищи почти треть суточной калорийности питания и считают, что сбалансированная «дневная» еда должна состоять из четырех групп продуктов:

  • продукты, богатые белком (животным и растительным),
  • молоко/молочные продукты,
  • злаки,
  • фрукты и/или овощи.

 

 

Ни завтрак, ни ужин не предполагают большого количества жиров, их лучше все-таки употреблять в обед. Источником жира в рационе являются растительные масла, яйца, мясные и молочные продукты, семечки, орехи, оливки. При этом важно помнить, что совсем отказываться от жиров нельзя! Если жиров поступает недостаточно, они начинают синтезироваться из углеводов. И получается: чем больше налегаешь на обезжиренную пишу, тем больше тянет на сладкое...

   

Суточная норма жиров 30-40 г в день (при этом лучше придерживаться нижней границы!), из них 10-15 г животных и 20-25 г растительных. При избыточном весе и склонности к ожирению, диетологи советуют уменьшить дневное потребление жиров до 20 г. Из них на долю животных жиров нужно оставить только 5 г.

 

  

Животные белки и жиры способны качественно восполнить энергетическую потребность организма, однако их переваривание требует серьезной работы всех пищеварительных систем.

  • Если обед происходит до 16 часов, если вы не собираетесь худеть и не можете назвать свою работу стопроцентно сидячей, вы можете съесть даже то, что обладает высоким гликемическим индексом*.
  • Но если вы обедаете после 16 часов, в тарелке должны быть только белки (кусок мяса, куриная грудка, сыр, творог), овощи (низкогликемические – огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста, листовой салат, зелень) или молочные продукты. 

 

* Гликемический индекс ранжирует продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. Например, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продуктов, тем сложнее организму переработать углеводы в глюкозу, а значит и в жир.

 

 

Ужин

Ужин должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня. 

  • Жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок.
  • Необходимо избегать «коротких» углеводов, которые быстро всасываются: булочки, пирожные, картошка, рис. 
  • Вечером полезны «медленные» углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша), они перевариваются дольше и не вызывают резкого повышения уровня инсулина. 

Если перестать есть после 18.00, то уже через 5 дней вечерний аппетит понизится, поскольку выброс инсулина упадет.

Рациональное питание – это грамотное распределение калорийности в течение дня, оно должно соответствовать биоритмам нашего организма. Примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком,  30-40% – во время «дневной» еды (второй завтрак, обед, полдник), и 15–20% оставлять на ужин.

 


Воля к жизни

Стратегия пищевого поведения есть у каждого из нас, независимо от того, понимаем мы ее или нет, и сделать эту стратегию осмысленной – не сложно, было бы желание. Правила просты и понятны, но для их выполнения и соблюдения нужна воля! Воля к здоровью, к долголетию, воля к жизни. Коррекция пищевого поведения начинается с обретения полезных привычек.

Полезные привычки

  • завтракать,
  • не объедаться,
  • пережевывать,
  • распределять калории,
  • различать продукты.

  

А еще, чтобы питаться правильно и жить долго, надо иметь хотя бы минимальное представление о химии тела, надо уважать биологические  потребности организма. А самое главное, надо научиться контролировать желания разума, которые – парадокс – очень часто бывают неразумными.  

Комментарии

Альберт Пересвет
Альберт Пересвет
26.11.2016 в 21:50 | ответить
неплохие привычки
Елена Кутузова
Елена Кутузова
28.12.2016 в 02:44 | ответить
точнее-правильные
ольга хильченко
ольга хильченко
27.11.2016 в 12:43 | ответить
Я за здоровый образ жизни!
Елена Кутузова
Елена Кутузова
28.12.2016 в 02:43 | ответить
и это правильно!
Наталия Яржемская
Наталия Яржемская
27.11.2016 в 14:53 | ответить
Хорошие привычки
Елена Кутузова
Елена Кутузова
28.12.2016 в 02:43 | ответить
хорошие привычки-залог здоровья
1234